Team Joni

- 좀 오래된 사진과 영상이지만 너그러이 이해하고 봐주길 바란다. 오랜만에 이 블로그 글을 작성하는 것에 대해서도 미안한 마음을 갖고 겸허한 마음으로 글을 작성해본다. 

- 이번 시간에는 헬스장에 가지 않고도 쉽게 삼두근 운동을 할 수 있는 방법을 알려주겠다. 그렇다고해서 엄청 크게 만들어지는 것은 아니니 참고 바란다. 

- 집에 편안히 앉을 수 있는 의자와 운동복장만 있으면 가능하니, 미리 준비 해두길 바란다. 그럼 이제 시작하겠다.

- 내 표정은 전혀 화난게 아니니 이해 바람.. 팔꿈치 위에 볼록 튀어나온 게 바로 삼두근인데, 그 근육을 강화시키기 위한 운동을 진행해보겠다. 우선 의자를 뒤에 배치한 후 두 손을 얹는다.

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- 이렇게 반복운동을 실시하면서 삼두근에 제대로 자극이 올 때까지 반복해준다. 그럼 몇회 실시하지 않고도 삼두근에 자극이 와서 근육이 갑작스레 운동하면 쥐어짜 지듯이 자극이 오는데, 그건 좋은 현상이라 생각한다. 

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- 많은 갯수를 하는 것도 좋지만, 올바르게 운동을 진행하여 자신의 자극 포인트를 찾는 게 제일 중요하다. 그러니 횟수에 연 여하지 말고, 자극 점을 찾도록 해보자. 

- 어느 정도 자신의 무게를 버틸 수 있는 상체근력 능력치가 되면 좋겠다. 그렇지 않을 시에는 밑으로 내려가다가 어깨 부상을 당할 수도 있으니 말이다. 하지만 이 경우는 정말 엄청 근육이 없거나, 힘이 부족한 사람들의 케이스 일 것이다.

- 어느 라디오 광고에서 나왔듯이 어깨는 정말이지 날개다. 그 이유는 어깨가 아프거나 하면 팔도 못들어, 제대로 움직이지도 못하는 불편함을 겪는다. 그전에 우리는 어깨의 건강관리를 미리 해야 하는 것이 맞다. 

- 그럼 우리 날개를 한 결 더 건강하게 만드는 시간을 가져보도록 하자!

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- 이런..나의 체중이 다시 증가되어서 어느날 부터인가 허리의 통증이 생겼다. 

자고 일어날 때 허리의 무리감, 걸을 때 느껴지는 허리의 통증!

- 이 허리 통증의 문제점은 바로 다름아닌 살 때문이다. 운동은 실시하지 않고 지속적으로 내 위를 휴식하지 않게하여 갑작스럽게 증가된 체중으로 인한 허리통증 과연 이 슈퍼맨 운동으로 인해 통증이 완화될 것인가?

- 우리나라 성인 남성들은 이 운동을 심심하지 않게 실시해봤을 것이라 생각된다. 이 운동은 말 그대로 하늘을 나는 것처럼 하는 운동 동작이라서 "슈퍼맨 운동"이라고 붙여진 이름이다.

- 이름은 우숩지만 이 운동을 실시하면 웃음이 전혀나오지 않는다. 그만큼 꾸준히 실시하지 않은 사람들이 실시하면 이건 운동이 아니라 고문이라 생각될 것이다. 

- 그럼 그 운동을 이제부터 실시 해볼까?

- 우선 매트 앞으로 엎드린 상태에서 허리근육을 이완시켜주는 스트레칭을 실시 해본다. 그 이유는 조금이라도 더 허리의 유연성과 운동 동작의 효과를 높이기 위해서다

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- 그 다음에는 이제 허리의 긴장을 풀어주면서 슈퍼맨 동작 실시 준비를 해준다. 심호흡을 가다듬고 말이다

- 정말이지 저기 사진에 보이는 장소처럼 매일같이 우리 주택에서 운동을 실시했으면 좋겠다는 생각이 갑자기 든다ㅠ

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- 슈퍼맨 운동 동작을 실시해본다. 정작 슈퍼맨은 팔을 앞으로 뻗으며 한 손은 겨드랑이에 붙이지만, 나는 슈퍼맨보다 저 자세가 멋있어 보이더라. 

- 위에 글은 장난이다. 팔을 저렇게 실시하는 이유는 몸의 무게를 몸쪽으로 당겨놓음으로 인해 허리에 자극이 더 잘 갈 수 있도록 하기 위함이다. 더 오래버티고 허리와 엉덩이의 근육강화에 도움이 되기 때문이다

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- 처음하는 사람들은 30초 버티기도 힘들 것이다. 하지만 처음부터 너무 무리하지 말고 15초~30내로 실시함이 좋다. 이 운동은 스트레칭 동작이라고 생각하며 꾸준히 매일같이 실시해주는 것이 좋다. 

- 처음에는 15초 1회 실시하였지만, 그 다음에는 점진적으로 자신의 세트 수가 증가될 것이며 자세도 잘 잡힐 것이다. 

- 아참! 자세를 말하니 생각이 났는데, 처음 실시한다고 하여서 자세를 대충하면 절대 안 될 것이다. 예를 들어서 내가 근육을 키우기 위해 대충실시한 운동 동작이 내 근육을 만들 때 그만큼 완성도가 떨어진다고 생각하면된다. 

이 점 꼭 기억하도록 바란다. 

- 1세트 15~30초 하루 5~10세트가 좋다.

- 운동을 실시하면서 이를 악물고 열심히 버텼지만, 결국 제대로 된 근육강도느낌이 부족하여 허무함을 느낄 때가 있을 것이다. 그 이유는 나의 자세가 제대로 갖춰지지 않아서 그렇다. 

- 지나치게 힘이 풀렸는데도 버틴다? NO! 그럴 시에는 동작을 멈추고 충분한 휴식을 한 후 다시 운동에 돌입하길 권한다

- 요즘 신종코로나 바이러스19 때문에 나라가 완전히 혼돈이다. 

이 때 당신에게 드는 생각은 무엇인가?

"마스크나 많이 사둘걸?, 여행다니지 말껄?, 이제 어떡하지?, 치료약이 언제나오지?" 

- 뭐 대충 이런 생각들을 할 것이다. 하지만 나는 이렇게 권하고 싶다. 무엇보다 내 건강을 위해 운동을 꾸준히 매일같이 실천하여 내 자신의 내성을 키우는 것이 제일 첫번째로 재앙에 대처하는 현명한 방법이라 생각된다. 

- 모든 위험은 조금씩 시그널을 보낸다. 내 몸도, 우리 사회도 말이다. 그러니 그런 위험에 대해 우리가 더 관심을 갖고 미리 예방하는게 제일 좋은 방법이다. 그럼 오늘도 화이팅!

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"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

부위별 운동을 하다보면 전신운동을 하고 싶을 때가 있지요~그 때에는 어김없이 이 ! "암워킹"을 해보시길 추천드립니다. 암 워킹은 발로 걷는게 아닌, 손으로 걷는 것을 일컫어 지어진 운동명인데요, 이 운동 또한 전신운동에 속하기 때문에 생각보다 쉽지 않습니다.

그럼 오늘 하루 내 자신에 대한 투자를 시작 해볼까요?

- 선 상태에서 "체련굴"동작을 먼저 실시하듯 손 바닥은 땅에 짚는다. 

- 사진에 보이는 동작처럼 앞으로 4보, 뒤로 4보를 반복하여 운동을 실시한다. 

- 자신에게 맞는 횟수를 실시하여 운동을 적응시킨다. 

- 어깨근육

(나의 무게를 지탱해야 하기 때문에 어깨와 팔의 힘이 많이 들어갑니다)

- 허리근육

(중심을 잡기 위해 긴장을 꾸준히 해주는 역할을 합니다. 허리는 축이죠)

- 복근

(복근의 긴장성이 없다면 상체와 하체에 힘이 많이 들어가, 많은 개수를 못 합니다)

- 하체근육

(주로 하체의 근육은 많이 사용되지 않지만 지탱의 역할을 해줍니다. 허벅지, 발목긴장)

- 10~15회씩 하루 5~7세트 해주심이 좋습니다. 지금같은 여름날씨에 하기 딱 좋은 운동입니다. 아마도 땀에 흠뻑 젖는 여러분들의 모습을 보고 매우 만족스러워 할 겁니다. 

- 되돌아오는 자세를 취할 때 너무 안 쪽으로 오기 위해 노력하지 마세요. 자신이 편안한 동작이 되도록 해야지, 그렇지 않다면 손목이 꺽일 수도 있거든요. 손목이 너무 아프다면 잘못된 자세이기 때문에 자신의 동작 자세를 수정/ 보완하시기 바랍니다.

- TIP 이 운동을 할 때 특히! 호흡법을 고르게 사용하셔야 합니다. 안정적인 "단전호흡법"을 활용하시길 추천드립니다.

단전호흡법! - 숨을 들이 마실 때 코로 들이마시고 배를 내민다. 숨을 내뱉을 때 입으로 내뱉고 배를 집어 넣는다.

(느린 템포로)

- 유투브 영상 업데이트와 블로그 글들 업데이트 개수가 점진적으로 증가하고 있습니다. 제 글을 구독해주시는 분들을 위해서라도 더 열심히 뛰고 영상 업데이트를 게을리 하지 않겠습니다. 운동 난이도(하)의 글들이 완성된다면 그 운동들을 취합하여 한꺼번에 실시할 수 있는 운동 영상을 게시하겠습니다. 그 다음 어느 정도 적응기간이 지났을 시 난이도(중), (상)으로 추가 업데이트를 할 것이니 많은 관심 부탁드립니다. 

- 이제 비가 지나가고 날씨가 점점 여름으로 다가 올 겁니다. 곧 노출의 계절이기도 하지요. 꼭 보여주기 위한 운동은 아니지만 내가 나름 노력하여 멋진 몸매를 만들고 거울을 본다면 얼마나 만족스러울까요?

그 만족감이 모두 채워질 때까지 당신을 응원합니다!

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

푸쉬업! 생각만 해도 실시하기 쉽지 않은 운동이라 생각됩니다. 

일상생활에서 습관화 되어있는 분들이라면 쉬울지 모르겠지만 그 외의 다수는 실시하기 힘들어서 엄두도 못 내실텐데요, 오늘은 그 푸쉬업을 보다 쉽게 실시할 수 있는 응용동작을 설명하겠습니다. 

- 엎드린 자세에서 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려주세요

- 그리고 한 쪽 팔부터 구부리며 팔꿈치와 손목이 바닦에 닿을 수 있도록 자세를 취하고 다른 한 쪽도 한 쪽과 같이 바닦에 닿도록 하세요

- 마지막으로 다시 팔을 펴주시면 됩니다

- 생각보다 쉬워보이지만 난이도가 있는 운동임을 잊지 마세요.

- 발생되는 근육은 거의 전신근육운동이라고 보시면 됩니다. 플랭크 운동 후 바로 이 운동을 실시하시면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

이 운동의 근육은 허리, 허벅지, 어깨, 팔 등의 근육운동이 됩니다. 

- 어깨근육

(푸쉬업을 실시함으로 집중적인 근육발달이 되는 곳이죠)

- 허리근육

(허리는 정말 중요하지요, 나이가 들어 점점 중년기에 들어서고나면 조금씩 허리의 통증을 호소하시는 분들이 많습니다)

- 코어근육

(한 쪽 팔로도 버텨야 하는 동작이기에 팔을 바꿀 때마다 복근의 긴장성이 많이 필요합니다)

- 하체근육

(다리넓이를 넓게하여 몸의 중심을 잡아주어야 합니다)

- 양쪽으로 했을 때 1회를 기준으로 1세트 10~15회 실시하시구 하루 80~100회씩 실시하세요. 20회를 추천드리고 싶지만 무리하시다간 금방 거부감을 가질 수도 있거든요.  

- 너무 빠르게 진행하지 마세요. 천천히 실시하시면서 근육의 느낌이 오는 것을 느껴보시기 바라겠습니다. 

근육운동의 핵심은 근육 부위마다 느낌이 느껴지는지가 포인트거든요.

- TIP 모든 운동은 매일같이 습관이 되어있어야 나중에라도 효과를 볼 수 있습니다. 

- 모든 운동 동작을 실시할 때는 호흡이 중요합니다. 자신만의 운동 시 호흡법을 익히도록 하세요

- 푸쉬업 응용동작을 실시하면서 쉽게 실시되지는 않겠지만, 제 글을 보면서 자신만의 동작실시하는 노하우를 체득하시기 바라겠습니다. 

나만의 주관을 갖고 운동을 실시하는 것도 매우 중요합니다. 무조건 옳다는 건 없으니까요.

- 날씨가 정말 좋아지고 있습니다. 꽃가루가 정말 많이 날리고 있는데, 이번 주 내로 비가 온다면 이 꽃가루도 다 날리고 정말 화창한 날씨가 올 것이라 생각됩니다. 여러분 조금만 버티시고 날씨가 화창해진다면 무조건 밖으로 나가서 간단한 운동이라도 즐겨보시길 권하겠습니다^^

당신의 건강을 항상 응원합니다!

오늘은 푸쉬업에 대해서 이야기 해보겠습니다. 

주로 상체운동에 해당되는데요, 제일 단순하게 생각되면서 꾸준히 습관화 되어있지 않다면 제일 힘든 운동이기도 합니다. 그래서 일까요? 학교, 군대 등 제일 기본으로 실시되는 운동이 푸쉬업인 것 같습니다. 

원래 글을 난이도 (하), (중), (상)으로 실시하려 하였으나, 최근 촬영해 둔 영상과 사진이 없어서 예전 사진으로 대체하려 하니 난이도가 (중)으로 갔네요. 

저도 푸쉬업을 좋아하는데요, 예전보다 한 살 한 살 나이가 들어서 그런지 푸쉬업을 할 때마다 꾀를 부리는 것 같아, 저에 대해 질책을 많이 합니다ㅠ

난이도는 저의 개인적인 생각으로 결정된 것이니 이해 바랍니다. 

푸쉬업 종류에는 와이드 & 내로우 방법으로 진행됩니다. 

오늘은 와이드 푸쉬업을 다뤄보겠습니다. 

위의 사진이 지금 설명하는 푸쉬업 방법입니다. 팔을 벌려서 푸쉬업을 진행하였을 때에는 가해지는 근육이 크지 않아서 그런지 일반적으로 푸쉬업을 실시하기 제일 편안한 자세라고 볼 수 있습니다. 하지만 이 방법 또한 쉽지 않은 동작이기에 항상 긴장하면서 실시해야 합니다. 

위의 사진에서 보이는 것 처럼 발을 좁히면 그만큼 무게가 상체로 부담되기 때문에 힘들지만, 발을 넓혀서 할 시에는 그만큼 무게를 분산해서 부담하기 때문에 푸쉬업을 하기에 더 편할 것입니다. 

BUT ! 내 자신이 운동을 하면서 꾀를 부리기 위해 사용해서는 안 되겠죠?

이 부분은 양심에 맡기겠습니다.

저도 체중이 증가한 후로 개선해야 할 점인데요, 가끔 푸쉬업을 할 때면 하루 목표갯수에 연연하다보면 뭐라고 말 해야할까요? "깨작깨작?" 오르락 내리락 할 때가 있어요. 이렇게 하게되면 하고나서도 근육의 느낌이 별로 없다보니 이거 제대로 못 했구나.. 하고 아쉬움이 많이남죠. 

저 처럼되지 않으시려면 1개를 하더라도 풀 동작으로(팔을모두펴고, 밑으로 내려가기)실시하시면 정말 근육느낌이 달라지게 느껴질 겁니다. 꼭 이렇게 해야해요. 

원하는 목표갯수를 채울 때 어떤 방법이라도 사용해서 채워야 할 때가 있습니다. 

이럴 땐 다리와, 허리부분의 힘을 가하여 실시하면 몇개 개수를 더 채울 수 있습니다.(노하우라고 볼 수 없어요)

이 기술은 아마도 40~50개 정도 실시할 수 있을 때 사용해보심이 좋구요. 

처음 도입하시는 분들은 자세가 중요하기 때문에 최대한 다리, 허리부분의 힘을 빼고 상체근육으로만 푸쉬업을 한다는 생각으로 실시하시는 습관이 중요하겠습니다. 

오늘 이렇게 푸쉬업 중 - 와이드 푸쉬업에 대해 배워봤습니다. 

운동은 처음 실천이 어렵지, 실천을 하다보면 내가 긍정적으로 생각하는 마음가짐을 가질 수 있도록 도와주는 촉진 역할을 할 수 있습니다. 

포기만 하지 마시기 바라겠습니다.