Team Joni

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

맨몸운동 중 하체운동 인기대장인 스쿼트를 실시해보겠습니다. 저는 이 운동법을 TABATA운동 실시할 시 휴식타임으로 실시하곤 합니다. 버티는 운동은 활동적인 운동보다 정신적으로 힘들기도 합니다. 인내심이 좋지 않은 저에게는 정말 좋은 운동이라 생각하죠.

반복 스쿼트 동작을 실시 후 이 스쿼트버티기 운동을 실행하신다면 금상첨화입니다. 

근육의 자극은 물론 인내심도 증가시킬 수 있죠(내가 정말 많이 해야겠군ㅠ)

이 운동은 정말 매일같이 꾸준히 실시한 사람들은 청바지를 입어도 핏이 정말 멋지게 살아납니다. 주변에 핏이 멋있는 분 많이들 보고계시죠? 그 분들 스쿼트 운동 안 하는 사람 찾기가 더 힘들어요~

그럼 나의 핏을 멋지게 만들어 줄 하체운동을 실시해보겠습니다.

- 운동효과: 허리, 엉덩이(둔부) 집중포인트로 강화 시킬 수 있음

- 첫번째: 다리를 어깨 넓이만큼 스탠딩 해준다, 팔을 앞으로 나란히 또는 팔꿈치를 올리고 팔짱끼는 자세를 취한다

- 두번째: 허리는 반대아치형태를 유지하고 엉덩이는 뒤로 쭉, 가슴을 뒤로 젖혀준다

- 세번째: 자세유지에 집중하고, 허리와 엉덩이 자극의 긴장을 유지시켜준다

- 네번째: 처음 내가 정해놓은 타임에 맞게 버티기를 실시하며 호흡을 고르게 실천한다

- 30초= 6세트, 1분 4세트 실시하시기 바랍니다. 

- 개인적으로는 본인이 욕심나는만큼 하시는 걸 추천해드립니다. 그러면 여러분의 멋진 핏이 완성될 것이니까요.

- 장소에 구애받지 않는 운동 동작이니 꾸준히 실천하시기 바랍니다. 

- 허리와 가슴이 앞으로 구부정하게 되어있을 시 그육의 자극전달이 제대로 실시되지 않습니다. 허리 또한 통증을 유발합니다.

- 내려가는 풀(FULL)자세로 실시하시면 안 됩니다. 무릎만 많이 아프게되요. 60%만 내려주시기 바랍니다. 

- TIP 처음실시하시는 분들은 두 손을 앞으로 나란히 자세로 실시하시면 허리와 엉덩이 자세가 더 잘 나올 수 있습니다.

- 스쿼트버티기 동작을 이렇게 실시해보았습니다 어떠셨나요? 자극도 잘 오지 않고, 잘 하고 있는지 모르시겠다구요? 그렇다면 저의 사진과 구독자분들의 사진을 대조하여 비교하는 것도 좋습니다. 동영상을 촬영하여 모니터링 해보는 건 더더욱 좋구요. 

- 모든 운동은 자세가 중요하기 때문에 나에게 맞는 운동, 자세 등을 관찰하고 연구하여 적용하는 것이 제일 좋습니다.그러니 소중한 내 몸을 체인지 하기 위해선 꾸준한 노력이 필요하단거 잊지마세요~

- 지금 이 글까지 읽으셨다면 여러분은 운동을 실천하셨단 것인데, 정말 대단하십니다! 우리 포기하지말고 올 해 2019년 연말까지 변화된 우리 신체를 만들 수 있도록 노력합시다. 그럼 오늘도 화이팅!

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

오늘은 하체운동 중 손 쉽게 할 수 있는 "카프레이즈"를 실시하겠습니다. 저는 어느 정도 근육의 힘으로 중심을 잡고 버틸 수 있지만, 처음 실시하거나 힘이 부족하다 생각 되시는 분들은 손바닥을 벽에 대어서 중심을 잡고 실시하심을 추천 해드립니다. 

이번에는 날씨도 좋고, 여러 각도에서 컷을 찍을 수 있어서 정말 기분좋았습니다! 앞, 옆, 뒷면 사진들이 있으니 참고하시어 운동에 도움이 될 수 있으면 좋겠습니다.

자! 그럼 실시 해볼까요?

1) 똑바로 스탠딩 상태에서 두 손을 모아줍니다

2) 그대로 발목의 힘을 이용하여 까치발을 들어줍니다

3) 종아리 근육의 이완을 느끼면서 3초 동안 버텨주고 다시 내려옵니다

4) 똑같이 반복하여 주되, 3초 버티는 것은 잊지 않도록 바랍니다

- 발목

(주된 힘을 이용하는 곳은 발목의 힘입니다 발목의 힘이 버텨주어야 효과를 볼 수 있는 운동이죠)

- 종아리 

(두꺼워지지 않나요? NO! 무게를 이용한 웨이트 트레이닝 시 근육의 크기가 커지겠지만, 맨몸운동은 매끈한 근육을 만들기 위함이라는거! 잊지마세요)

- 허벅지

(발목을 들어주고 버티는 동작 시 허벅지 근육도 이용됩니다)

- 카프레이즈는 장소에 구애받지 않고 아무 곳에서나 가능합니다. 지하철이나 버스를 이용할 때에도 실시할 수 있는 아주 좋은 운동이죠. 

- 1세트 20회씩 하루 100~200개씩 실시하심이 좋습니다. 건강을 위한 운동이라면 조금 무리해도 괜찮습니다.

- 종아리를 들면서 버틸 때는 3초 이상 버텨주는 것이 중요합니다. 빠르게 진행 시 근육의 긴장성이 적기 때문에 그렇습니다. 3초 이상을 버티게 되면 근육의 긴장이 되어주니 힘들더라도 조금씩 버티고 실시하시기 바라겠습니다.

- 사진에 보이는 제 종아리는 카프레이즈로 인한 근육이 아님을 미리 말씀드립니다.

- TIP 시간과 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있는 아주 좋은 운동이기에 계단오르기, tv시청, 공공장소에서 자주 실시하시면 더 많은 효과를 받을 것 입니다.

- 저는 주로 집에 오를 때 계단을 오릅니다. 그 계단을 올라 갈 때마다 위의 사진처럼 발바닥은 땅에 닿지 않고 발가락으로 오르는 습관을 갖고 오릅니다.

- 제가 조기축구를 좋아하는데요, 그 효과가 축구에서 일어나는 것 같습니다. 운동을 하게 되면 10분이라도 더 뛸 수 있고, 체력도 좋아짐이 몸으로 느껴집니다.

- 습관이란 절대 무시할 수 없습니다. "스노우볼 효과"라고 들어들 보셨겠지만 처음에는 작은 눈이 점점 쌓이고 쌓이면 엄청 큰 눈덩이가 된다는 것을요.

이것은 우리가 돈을 모으는 적금과 건강을 위한 운동에도 통용됩니다.

우리 자신의 건강을 위해 오늘 하루도 열심히 운동합시다!

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

스쿼트 동작은 헬스장에서 운동 마니아 분들이 바벨을 이용하여 실시합니다. 그러나 마니아가 아니고 운동을 이제 실시하시는 분들이라면 바벨을 이용하기 보다 맨 몸으로 먼저 자세를 잡고 천천히 스텝을 맞춰서 나아가야 하겠죠?

그런데 스쿼트를 왜 해야 하는지? 왜 사람들이 많이 하는지 이유를 잘 모르시겠다고요? 그럼 말씀드리죠.

첫번째! 스쿼트를 실시하면 허벅지, 허리, 종아리, 발목 등의 근육이 강화됩니다. 우리 신체 중에서 중요한 곳이 하체라고 들었습니다(허리도 포함) 그럼 그 하체운동을 하려면 이 운동이 제일 효과적이지 않을까요?

두번째! 모두들 인스타 그램 보시죠? 멋진 일반인들은 주로 스쿼트 운동을 통해 하체 몸매를 만들었다고 해도 과언이 아닙니다. 그만큼 많은 사람들의 관심을 받는 운동법이라 생각합니다. 

자 그럼 지금부터 운동동작을 보시면서 올바른 스쿼트(양발교체)운동법을 진행하겠습니다. 

- 제자리에 똑바로 선 상태를 유지하여 먼저 왼쪽발을 벌려서 동작을 낮춘다.

- 동작을 낮출 때에는 허리를 U자로 한다는 생각으로 상체도 들어주면서 동작을 낮춘다. 

- 둔부를 뒤로 빼주면서 긴장을 유지해준다.

- 그 다음 다시 제자리로 돌아온다. 

- 이제는 반대 발로 움직이고 스쿼트 동작을 실시한다. 

- 허리근육

(허리를 U자로 실시하였을 때 효과는 배가 됩니다)

- 허벅지

(단순히 다른 근육들을 이용하여 일어서기 보다 허벅지 근육을 느끼면서 일어서는 연습이 필요합니다. 허벅지에 지방층을 분해하는데 도움이 될 수 있습니다)

- 둔부(엉덩이)

(동작이 내려갈 때마다 뒤로 쭉 빼준다는 생각을 실시할 시 자극이 더 많이옵니다)

- 종아리

(건강한 종아리를 만들 수 있습니다(절대 커지지 않아요)

- 발목

(좌, 우로 번갈아가면서 실시하기 때문에 발목의 힘이 필요합니다)

- 15회씩 하루 10회 실시해주심이 좋습니다. 하체를 많이 단련할수록 여러분들의 건강의 시간은 더 증가되니까요. 

- 동작이 쉬울 시에는 여러 동작들을 응용해서 실시해주시면 좋습니다. 예를 들어 와이드스쿼트, 점프스쿼트, 사이드스쿼트 등이 있습니다(조만간 올리겠습니다)

- 좌측 사진을 보았듯이 상체가 앞으로 많이 숙여지면 그만큼 허리의 긴장을 하지 않고 자세가 틀어졌다는 것입니다. 반드시 상체를 들어주고 허리를 U자로 만든다는 생각으로 실시하셔야 합니다. 

- 지나치게 다리의 넓이를 열어두고 실시하게 된다면 그만큼 근육의 비율성이 다른 한 곳으로 몰립니다.

- 자세를 일어설 때는 무릎을 모두 펴는 것보다 조금 구부러진 상태를 유지하시고 다시 동작을 낮춰주셔야 효과가 좋습니다. 

- TIP 허리와 엉덩이를 이용하여 뒤로 쭉 뺀다는 생각으로 실시하시면 제대로 운동효과를 보실 수 있을 겁니다. 

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

이번에는 허리, 하체, 엉덩이 부위를 단련할 수 있는 "스쿼트" 동작에 대해 운동을 시작 해보겠습니다!

뭐니뭐니해도 몸에 근육이 있는 모습과 없는 모습을 비교해보면 어떤 모습이 좋은지 모두 알고 계시죠? 하루하루 내 몸과 건강을 위해 꾸준히 운동을 해주신다면 당신의 근육과 몸은 배신하지 않습니다.

이 "스쿼트" 운동은 매우 단순한 동작이면서도 어려운 동작입니다. 여러 근육의 간섭이 많이 생기는 동작이면서도 그만큼 많은 효과를 줄 수 있는 운동입니다. 

사진이 별로이지만, 동작설명이 필요한 여러분들을 위해 용기내 올립니다.

(조만간 꼭 최근 제 사진을 업데이트해서 올릴게요)

앞서 말씀드렸듯이 허리, 엉덩이, 하체 위주의 근육을 키울 수 있으며 꾸준히 실천하시면 생활의 활력과 신체근육의 변화가 일어날 것입니다. 이 하체 운동을 하고, 하지 않고의 차이는 분명하니까요.

비록 맨몸운동이지만 하루에 100개만 하여도 몸의 근육들을 깨울 수 있는 운동이 되며 건강한 패턴이 유지될 것입니다.

어떤 직장 여성분의 맨몸스쿼트 영상을 보니 점심시간, 휴식시간에 시간을 내어 실시하시더라구요.

맨몸운동의 큰 장점은 장소나 기구의 구애를 받지않고도 언제 어디서나 실시할 수 있는 장점이 좋은 것 같습니다.

시간이 날 때마다 20~50개씩 실천하심이 좋구요. 하루에 100~200개를 하신다면 안 했을 때와는 전혀 다른 차이를 보일 겁니다.

- 동작을 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 쭉~ 빼신다는 느낌을 가지며 상체와 허리는 긴장상태를 유지하시는 겁니다.

그렇지 않을 시에 상체가 앞으로 동굴게 말린다면 추후에 허리의 상태가 좋지 않을 것입니다.

TIP -위 사진은 두 팔을 모아서 해보았는데요 저 동작이 어렵다면 내려가시는 동작에 양손을 앞으로 나란히 하고, 올라갈 때는 손을 다시 차렷자세로 해주시면 더 쉽게 할 수 있습니다. 처음하시는 분들은 저 사진의 동작이 어려울 수도 있어요.

주로 하체에 대한 고민이 많은 분들이 이렇게 말합니다.

"하체의 근육도 많은데, 저 운동을 하고나면 더 커지는거 아니에요?" 라며 말이죠. 

그럼 질문 한가지만 해보겠습니다. 체중은 변화가 없는데, 지금 그대로 있는 지방층의 하체가 좋은지, 탄력있어보이는 자잘한 근육의 건강미가 있는 하체가 좋은지 말이죠. 

대답은 본인 자신에게 들으시길 바라겠습니다. 

오늘은 이렇게 하체운동 "스쿼트"에 대해 배워봤는데요 처음 하체의 힘이 없을 때는 힘들지만 시간이 지나다 보면 그 근육발달 범위에 도달하게 되면 그 힘들을 유용하게 활용할 수 있는 힘이 생깁니다. 

자! 그럼 오늘도 당신의 멋진 모습을 기대하면서 화이팅!

당신의 건강을 항상 응원합니다!