Team Joni

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

이번시간에는 복근운동2에 대해서 설명하도록 하겠습니다. 장소는 "임실치즈 테마파크"에서 진행하였구요, 치즈만들러 가려다가 경치와 분위기가 너무 좋아 그만,, 운동만하고 오게되었네요. 

이런 멋진 배경과 공기가 있는데, 그냥지나치면 자연에 대한 예가 아니죠~주변사람들이나 저 또한 이 부위를 강화, 또는 만들기 위해 노력합니다. 

하지만 모든 근육운동은 그 부위를 자극하여 노력하지 않으면 안 된다는거 모두 아시죠? 

오늘은 복근의 자극을 많이 줄 수 있는 운동을 설명하겠습니다. 

자 그럼 복근운동2로 출발!

- 운동종류, 운동효과: 레그레이즈(하복근), V-UP 버티기(중, 상복부), 크런치 탭(중, 하복부), 플러터 킥(중, 상복부)

<레그레이즈>

첫번째: 손의 깍지를 뒤 머리에 대어준 후 다리를 들기 전 복부의 긴장을 유지시켜 준다

두번째: 무릎과 복부의 힘으로 다리를 들어올려준 다

세번쨰: 다리를 높게 올리고 내릴 때는 발 뒤꿈치, 뒤 허벅지가 땅에 닿지 않도록 긴장을 유지시켜준다 

<V-UP 버티기>

첫번째: 복부의 힘으로 다리와 손을 들어올리고 앞으로 나란히 자세를 실시해준다

두번째: 복부의 긴장이 풀리지 않도록 정해진 시간까지 복부의 힘으로 버틸 수 있도록 노력한다

<크런치 - 탭>

첫번째: 무릎을 구부린 채로 드러누운 후 안정을 취한다

두번째: 복근의 힘과, 손동작의 힘으로 복근의 긴장을 유지하며 손바닥은 반대쪽 무릎을 번갈아가며 탭한다

세번째: 탭하고 내려올 때마다 복근의 긴장성이 떨어지지 않도록 신경쓴다

<플러터 킥>

첫번째: V-UP 기본자세를 똑같이 취한다

두번째: 복근의 긴장은 유지한채로 양 발을 번갈아가며 움직인다

세번째: 고개에 지나친 힘이 들어가지 않도록 노력해본다

- 하루 3~5세트씩 실시하신다면 당신의 매끈한 복근을 볼 수 있는 시간이 빨라질 겁니다

- 복근운동의 회복속도는 생각보다 빠르니, 특별히 크게 아프지 않다면 반복하여 실시하시도록 바랍니다. 기억해야 할 것은 올바른 자세로 실천하셔야 합니다

- 거의 모든 복근운동을 할 때 고개의 힘이 많이 들어가기 마련입니다. 그렇지만 그러다보면 다음날에 고개가 마치 담 걸린 것처럼 뻐근한 증상을 오게할 수 있습니다. 그러니 복근에 최대한 힘을 많이 활용하겠다는 생각으로 실천하시고 고개를 더 많이 신경써주시면 좋겠습니다. 

- 복근운동은 만들기가 정말 힘들다고들 합니다. 내가 노력한 만큼 성과를 볼 수 있으니까요, 그리고 식단조절도 해야 생기기 마련입니다. 그렇지 않고선 어렸을 적에 운동을 꾸준히 한 몸이여야 하는데, 그렇지 않는 케이스의 사람들이 많죠.

- 제 아무리 쉬운 운동법이 나온다 하여도 인간은 모두 환경에 적응하는 존재이기 때문에 더 쉬운 운동이 있으면 더 많이 게으름을 피우려 할 겁니다. 

- 이를 위한 개선점은 내 자신에게 더 가혹해져야 한다는 것입니다. 나에게 더 양심적으로, 매일 꾸준히 운동을 실천할 수 있는 시스템을 마련해야 합니다. 저는 이렇게 여러분들을 위한 설명을 하지만, 실천은 제가 해드리는 것이 아니기 때문에 조언자 역할밖에 안 됩니다. 

그러니 꼭 내 건강과 행복을 위해 오늘은 실천하는 날이될 수 있음 좋겠습니다. 그럼 오늘도 화이팅!

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

무더운 여름에 내가 열심히 휴가보내느라 나의 뱃살은 겹겹이 쌓이고, 손가락으로 잡아 땡기면 마치 고무줄이 늘어나듯 쭉쭉 늘어나신분들? 아마도 정말 많으실 겁니다. 그런 분들을 위한 운동!

바로 "시티드니업(복근운동)" 을 오늘 배워보겠습니다.

원래는 의자에 앉아서 실시하여야 하지만, 뭐 매트를 깔아놓고 실시하셔도 좋습니다.

내가 만들어 낸 뱃살은 내가 책임지고 빼내야겠죠~

저도 복근운동을 즐겨하기는 합니다만 이 "시티드니업"운동은 조금 난이도가 있으며 무엇보다 인내심을 요구합니다. 

첫번째 - 매트나 의자에 앉아서 상체를 팔로 버텨줍니다. 

두번째 - 복근에 긴장을 유지시켜주며 두 무릎을 바디쪽으로 당겨줍니다. 이렇게 당길 때도 복근긴장~

세번째 - 다시 다리를 펴는데, 바닥이 닿거나 복근의 긴장을 풀어선 안 됩니다. 

네번째 - 계속 반복하여 실시합니다. 

- 무엇보다 제일 중요한 복근의 자극이 많이 가기때문에 복근의 효과가 많겠습니다.

그 중 중복부(4강도), 하복부(6강도)가 강화되겠습니다.

- 버텨주는 상체의 긴장성도 무시 못합니다. 상체의 근육도 강화시킬 수 있습니다. 

체중이 조금 무거우신 분들이라면 그 데미지는 더 커지겠죠?

- 1세트에 10~15회 하루 5세트씩 실시해주심 좋겠습니다. 

더 많이 실시해주셔도 좋지만, 오랫만에 또는 처음 실시하시는 분들이라면 이 정도의 세트 수가 적당하리라 생각되며 천천히 실천해보시고 횟수와 강도를 높여주세요.

- 이 복근운동의 강도가 어느 정도 있는 운동이라 배알이 꼬일(갑자기 복근에 자극이 많이 가면 나타나는 현상)수도 있으니 운동 시작 전 충분한 스트레칭과 워밍업이 필요하겠습니다. 

저도 복근운동을 갑자기 많이 실시하거나 강도가 심할 시에 온 몸에 쥐가 나기도 해요. 어렸을 적부터 쥐는 잘 나는 체질이여서..(혈액순환의 문제이겠죠?)

- 최근들어 정말 고민이 많은 시기네요~ 주택으로 이사를가서 옥상에는 카페에서 많이 달아놓는 전구 달아놓고, 애기재우고나면 올라가서 열심히 운동하고싶어요.

옥상에서 운동기구 세팅 해놓고 소리지르면서 정말 열심히 잘 할 수 있는데,,지금의 상황은,,핑계입니다. 애기 재우다가 제가 자는 걸 보면 운동에 대한 욕구가 낮아서 그런 것이라 생각되요ㅠ

- 우리 아내랑 옥상에 누워서 반짝이는 달빛, 별빛을 보며 이야기하고, 영화도 보고싶네요.

그러기 위해선 더 열심히 해야겠죠? 그 날을 2019년에 이룰 수 있도록 노력해봐야겠어요. 생각만해도 좋앙.

- 요즘 자주 글 업데이트를 하지 않아서 정말 구독자분들께 죄송하네요..앞으로는 더 열심히 업데이트 하여 모든 사람들이 건강한 운동법을 실천하여 더 멋진 인생을 살아가셨으면 합니다. 그럼 오늘도 화이팅!

당신의 건강을 항상 응원합니다!

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복근운동은 하지만,,생각처럼 옆구리 살은 여전하며, 근육도 잘 나오지 않는 것 같아 많이들 속상하시죠?

오늘은 그 옆구리 걱정을 덜어줄 운동을 소개합니다! 바로 이 "스파이더맨 플랭크" 스파이더맨이 벽타는 것처럼 힘들어 보이지만, 사실은...진짜 힘들어요...

하지만! 그렇다고 하여서 내 옆구리 살을 그대로 방치하실 겁니까?

아마도 아닐껄요? 지금 당장 우리 옆구리 살을 빼기 위한 실천을 합시다! 아자아자 화이팅!

1) 플랭크 자세를 취해준다

2) 양쪽 무릎을 번갈아가며 서로의 팔에 닿을 것처럼 위로 올려준다

3) 옆구리 외복사근의 근육도 느껴지는지 확인하며 운동을 실시해본다

4) 단전호흡법으로 호흡을 실시해본다

- 외복사근, 옆구리

이 운동의 주 목적이 이 부위의 근육을 만들기 위함이다

-상체

플랭크 자세를 취한 상태에서 운동을 진행하기 때문에 거의 전신운동이라 생각하여도 된다

- 하체

서로 무릎을 번갈아가며 실시할 때마다 한 쪽 하체로 버텨야 하기 때문에 하체근육을 단련할 수 있다

- 양쪽 무릎이 1회, 총 10~15회씩 하루 5세트 실시하신다면 이렇게 더운 날씨에 육수좀 많이 내실 수 있을 것이라 생각되며, 그에 맞는 근육도 여러분들께 선물로 주어질 겁니다.

- 자세를 취하기 힘드신 분들은 팔꿈치를 편 상태에서 실시하셔도 좋습니다.

- 개인적으로 호흡법을 중요하게 생각합니다.

- 허리의 힘을 많이 사용하는 것이 아니라, 무릎과 복근의 힘을 이용한 운동임을 말씀드립니다.

- 복근운동의 종류는 정말 많습니다. 다른 부위의 운동도 마찬가지죠, 하지만 예를 들어서 내가 복근을 만들기 위해 운동이 필요한데, "나 오늘 런닝머신(혹은자전거)많이해서 운동한거야" 라고 착각하시면 안 됩니다. 정확히 내가 원하는 부위의 근육을 만들고자 한다면 맞는 운동을 실시하여야 합니다. 그 부위가 자극되는 운동을 하셔야 한다는 말이지요.

- 저도 요즘은 옆구리를 열심히 꼬집고 다닙니다. 그 이유는 옆구리살이 나온사람들은 공감할 겁니다. 하지만 꼬집기만 한다고 들어가나요ㅠ 자극시켜서 운동을 하고, 단련시켜야 합니다. 그렇지 않고서는 몸의 변화는 기대하지 말아야죠.

- 즐거운 6월의 마지막이 금방왔네요, 즐거운 토요일이기도 하구요.

저는 이제 설거지하고, 조기축구하러 나가겠습니다. 그럼 오늘도 우리 모두를 위해 화이팅 해봅시다!

이것은 우리가 돈을 모으는 적금과 건강을 위한 운동에도 통용됩니다.

우리 자신의 건강을 위해 오늘 하루도 열심히 운동합시다!

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이번에는 상복근 운동을 실시해보려 합니다.

이 근육운동은 위의 사진에 보이는 것처럼 가슴 아랫부분부터 1줄, 2줄, 3줄 까지 라인이 보이죠? 그 부분을 강화시킬 수 있는 운동방법입니다.

집에 윗몸일으키기 운동기구가 있다면 더할나위 없이 좋겠지만 없을 시에는 이 운동법을 추천해드립니다. 더 강화가 잘 될 수 있어요.

우리 신체에 있어서 복근은 매우 중요한 역할을 합니다. 갑작스러운 동작을 할 때도 무거운 짐을 들을 때도, 도보할 때도 일상생활에서 복근은 없어선 안되죠. 

그런 복근을 강화하여 멋진 몸매를 만든다면 더 즐거운 생활을 영위할 수 있겠죠?

복근중에서 상, 중, 하의 복근이 있는데 상, 중복근을 강화할 수 있는 운동입니다. 

사진에 보이는 것처럼 가만히 누워있다가 먼저 다리를 들어올린 후에 복근에 긴장을 하여 상체를 들어올려서 나의 손가락이 발가락을 닿을 수 있게 운동을 하는 것입니다. 

처음에는 힘들어요, 하지만 꾸준히 하다보면 어느새 나의 뱃살은 들어가 있고, 손가락과 발가락은 서로 부딪히며 좋아하지요.

- 저도 지금은 1세트에 10~15회씩 실시하고 있습니다. 생각보다 힘든 운동임이 틀림없습니다.

총 개수는 50~100개 실시하신다면 운동효과를 보실 수 있으며 항상 말하지만 처음보다 복근운동이 힘들지 않다면 꾸준히 갯수와 세트 수를 늘려서 진행하심이 좋습니다. 

Q. 복근은 회복속도가 느리다?    YES! & NO! (빠릅니다)

- 11자 복근도 생기나요? 그건 옵션으로 따라오는데 말입니다.

모두들 열운동하여 이번 2019년에는 멋진 복근을 가질 수 있는 한 해가 되길 바라겠습니다.

-이 운동은 상, 중복근 운동입니다. 그러니 운동을 실천하실 때에는 반드시 복근의 긴장을 유지하시고 그 외 부위의 근육은 최소화 하면서 운동을 한다는 생각으로 실천해주시길 바라겠습니다. 

- TIP 손가락이 닿지 않은 분들은 벽에 발 뒤꿈치를 붙인 후 상체로만 오르락 내리락 운동을 하신다면 더 지혜롭게 운동을 하실 수 있을 겁니다. 

(반드시 발은 씻은 후에 벽에 붙이세요. 안 그럼 벽지가...까맣게 상처받습니다)

이 상체 복근운동은 어린시절 때부터 실시하였는데요, 지금 생각해보니 매우 유용한 운동법이었음을 성인이 되어서 느꼈네요.

살을 고민하시는 분들이 많이 계실겁니다. 여러 방법들을 동원해서 말이죠. 

그 중 매 끼니를 굶으면서 하시거나, 식품을 드시면서 하시는 분들이 있겠죠. 

제 개인적인 생각은 끼니를 굶으면서 하는 것은 비추입니다. 정 살을 빼고싶다면 아침식사를 든든히 해주고 그 중 점심은 아침식사의 70%, 저녁은 50%만 섭취하면 요요현상이 올 가능성도 그만큼 더 줄어들 것입니다. 

요즘 여러 식품들이 많이 나와서 인기가 많지만 정말 내 신체를 잘 알고 구입하여 섭취하시기 바라겠습니다. 내 몸에 맞지 않는데, 무작정 효과를 봤다는 주변인들의 광고에 내 자신을 망가뜨릴 수도 있는 길을 갈 수도 있는 위험성은 간과할 수 없습니다. 

그럼 오늘 복근운동은 여기까지 진행하였구요, 우리 다음에 또 만나요.

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

오늘은 여러분의 뱃살을 관리해 줄 복근운동을 준비해 보았습니다. 

이 복근운동은 혼자서도 심심할 때마다 실시할 수 있으며 그 누구의 도움 없이도 진행할 수 있는 매우 효율적인 운동이며, 여러분의 복근운동을 도와 줄 운동이기도 합니다. 

위의 사진처럼 배꼽 보이시죠? 그 배꼽 위의 복근 선 하나 ㅡ, 배꼽 아래부위의 근육을 강화시키기 위한 운동입니다.

(요즘에는 살이쪄서 열심히 운동하고있습니다. 3개월만 기다려주세요ㅠ)

개인적으로 저는 하루 트레이닝 중 복근 운동을 이 방법으로 1일 300개씩 진행하고 있습니다.(하루에 말입니다..)

우선 이 복근운동의 중요한 효과는 다리를 들어올리고 내릴 때에 천천히 복근의 힘을 유지하면서 반복운동을 실천하는 것인데, 이러한 반복 동작으로 인해 여러분의 하복근을 강화시킬 수 있습니다. 

흔히들 말하시는 "똥배" 아시죠?

그 부위를 근육으로 만드는 중요한 운동이라 생각됩니다. 

여기에서 잠깐? 왜 "근육" 으로 만드는 것이라 말하는지 아세요? 우리 몸은 특별히 굶으면서 운동하는 것 아닌 이상 내가 반복적으로 실시하는 부위를 지방이 된 상태에서 근육으로 만듦으로써 보기보다 더 건강하게, 활력있게 만드는 것이라 생각되어 이렇게 설명드립니다. 

근육이 보기 싫으시다구요? 그럼 식품, 단식을 하시는 방법이 있는데,  저는 운동으로 할 것을 추천드려요!

특별히 정해진 개수는 없습니다. 본인이 실시하면서 배가 자극이 된다면 그 정도까지가 괜찮지만 굳이 정해드리자면 하루 10~15개씩이 1세트이며 적어도 5세트씩 실시한다면 그 근육의 자극이 누적되어 건강한 몸매 관리가 진행될 것입니다.

물론 있습니다.  허리를 주의하시기 바랍니다. 

땅의 지면과 허리 사이가 많이 뜨지 않도록 하여야 허리의 부담이 덜 가며, 복근의 긴장이 지속적으로 유지됩니다. 

- 또한 내가 정한 개수를 실시하기 전 까진 발 뒤꿈치를 땅에 닿지 않도록 하기 위해 열심히 노력하시고 또 노력하세요.

"이거 몇개 하고났더니 배알이 꼬인 것 처럼 배가 땡기네요" 아주 정상입니다.

하루 실시하고 나서 이런 현상이 발생된다면 당신은 정말로 운동을 열심히 한 케이스입니다. 

지속적으로 반복하여 실시하십시요. 배가 너무 아프다면 5개 , 1개라도 실시하여 그 부위의 고통을 느끼십시요. 

고통없이 만들어지는 근육은 없습니다. 그러니 내 자신에게 더 냉정해 지십시요.

사실 어느부위 운동보다 제일 어렵고 만들기 힘든 부위가 복근이라 생각됩니다.

하지만 복근은 다른 부위의 근육들보다 회복속도가 빠르다고 들었습니다. 

그러니 내가 힘들더라도 내 자신에게 한 마디씩 해주세요. "너 이정도밖에 안되?"

그러면 당신의 몸은 자존심 상해서 한 개라도 더 실천하기 위해 당신을 도울 겁니다. 

당신의 건강을 항상 응원합니다!