Team Joni

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

오늘은 하체운동 중 손 쉽게 할 수 있는 "카프레이즈"를 실시하겠습니다. 저는 어느 정도 근육의 힘으로 중심을 잡고 버틸 수 있지만, 처음 실시하거나 힘이 부족하다 생각 되시는 분들은 손바닥을 벽에 대어서 중심을 잡고 실시하심을 추천 해드립니다. 

이번에는 날씨도 좋고, 여러 각도에서 컷을 찍을 수 있어서 정말 기분좋았습니다! 앞, 옆, 뒷면 사진들이 있으니 참고하시어 운동에 도움이 될 수 있으면 좋겠습니다.

자! 그럼 실시 해볼까요?

1) 똑바로 스탠딩 상태에서 두 손을 모아줍니다

2) 그대로 발목의 힘을 이용하여 까치발을 들어줍니다

3) 종아리 근육의 이완을 느끼면서 3초 동안 버텨주고 다시 내려옵니다

4) 똑같이 반복하여 주되, 3초 버티는 것은 잊지 않도록 바랍니다

- 발목

(주된 힘을 이용하는 곳은 발목의 힘입니다 발목의 힘이 버텨주어야 효과를 볼 수 있는 운동이죠)

- 종아리 

(두꺼워지지 않나요? NO! 무게를 이용한 웨이트 트레이닝 시 근육의 크기가 커지겠지만, 맨몸운동은 매끈한 근육을 만들기 위함이라는거! 잊지마세요)

- 허벅지

(발목을 들어주고 버티는 동작 시 허벅지 근육도 이용됩니다)

- 카프레이즈는 장소에 구애받지 않고 아무 곳에서나 가능합니다. 지하철이나 버스를 이용할 때에도 실시할 수 있는 아주 좋은 운동이죠. 

- 1세트 20회씩 하루 100~200개씩 실시하심이 좋습니다. 건강을 위한 운동이라면 조금 무리해도 괜찮습니다.

- 종아리를 들면서 버틸 때는 3초 이상 버텨주는 것이 중요합니다. 빠르게 진행 시 근육의 긴장성이 적기 때문에 그렇습니다. 3초 이상을 버티게 되면 근육의 긴장이 되어주니 힘들더라도 조금씩 버티고 실시하시기 바라겠습니다.

- 사진에 보이는 제 종아리는 카프레이즈로 인한 근육이 아님을 미리 말씀드립니다.

- TIP 시간과 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있는 아주 좋은 운동이기에 계단오르기, tv시청, 공공장소에서 자주 실시하시면 더 많은 효과를 받을 것 입니다.

- 저는 주로 집에 오를 때 계단을 오릅니다. 그 계단을 올라 갈 때마다 위의 사진처럼 발바닥은 땅에 닿지 않고 발가락으로 오르는 습관을 갖고 오릅니다.

- 제가 조기축구를 좋아하는데요, 그 효과가 축구에서 일어나는 것 같습니다. 운동을 하게 되면 10분이라도 더 뛸 수 있고, 체력도 좋아짐이 몸으로 느껴집니다.

- 습관이란 절대 무시할 수 없습니다. "스노우볼 효과"라고 들어들 보셨겠지만 처음에는 작은 눈이 점점 쌓이고 쌓이면 엄청 큰 눈덩이가 된다는 것을요.

이것은 우리가 돈을 모으는 적금과 건강을 위한 운동에도 통용됩니다.

우리 자신의 건강을 위해 오늘 하루도 열심히 운동합시다!

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

요즘에는 주로 하체운동의 영상과 사진을 촬영하게 되네요. 빠른 시일에 상체, 복근, 팔 근육 만드는 운동도 업데이트 해야하는데, 그렇지 못해 매우 아쉽습니다.

그래도 부지런히 업데이트를 할테니 관심있게 봐주시기 바라겠습니다.

저는 국민 하체운동을 스쿼트라 생각합니다. 이 운동은 하체 중 여러 부위의 근육을 확실하게 만들 수 있도록 도와주는 운동이기 때문에 그렇게 생각합니다.

그 중 기본 스쿼트에서 더 강도를 높일 수 있는 효과적인 운동! 바로 점프스쿼트를 실시해보겠습니다.

운동방법!

1. 다리를 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌려주세요

2. 자세를 낮춘 상태에서 스쿼트 동작을 실시하세요

(스쿼트의 기본자세 중 허리를 U자로 만들어주고, 엉덩이는 뒤로 쭉~)

3. 마지막으로 허리, 둔부, 허벅지, 발목의 힘을 이용하여 높게 점프하세요

(점프를 할 때 모아둔 두 손을 밑으로 뿌리친다는 생각으로 하시면 더 높게 점프할 수 있습니다)

- 둔부(엉덩이 근육)

(엉덩이 근육을 키우기 위함의 끝판왕이라 할 수 있죠)

- 허리근육

(스쿼트 동작 시 허리근육의 긴장은 정말 중요합니다. 무게를 이용한 웨이트 운동 시에도 제일 중요하지요)

- 하체근육(허벅지, 발목, 종아리 등)

(그냥 하체근육세트 만들기라 생각하시면 됩니다)

- 하루 10회 x 5세트만 하여도 금방 효과가 여러분들의 몸에서 느껴질 겁니다.

난이도가 있는 운동이기에 5~10회 정도만 하여도 숨이차고 힘들 것이며 차츰 적응될 시 10~15회씩 늘려서 진행하시면 되겠습니다. 

- 처음부터 점프스쿼트를 하기에는 힘들 것입니다. 우선 기본 스쿼트(하체운동(하)의 적응이 끝난 후 점프스쿼트를 하시기 바라겠습니다. 처음부터 이 운동을 하다간 자세도 안 나올 뿐더러 여러분들의 무게를 근육이 못 견뎌 자칫하다간 부상의 위험이 있습니다. 

- TIP 기본 스쿼트 동작을 마스터 한 후 실시하면 효과는 배로 증가할 것입니다. 

- 요즘날씨 정말 좋습니다. 조금 덥기는 하지만요..운동하기에는 최적의 조건인 것 같네요..

이렇게 좋은 날씨에 조금이라도 시간을 만들어서 운동을 해보심이 어떨지 생각되네요.

저도 열심히 근육운동을 통해 몸을 만들기에 돌입하였습니다. 보여주기보다 내 건강을 위해 나름 노력하고 있네요.

- 운동과 성공의 관련성이 있습니다. 사람들은 항상 "요즘 시간이 없어서" 라는 말을 합니다. 저도 마찬가지로 그러한 핑계를 적지않게 둘러댄 일들이 많습니다. 

우리 인생에서 성공을 하려면 내가 원하는 목표에 도달하기 위한 노력은 꾸준히 되어야 하며, 그 목표와 연관된 행동은 어떻게 해서든 시간을 만들어서 실천하게 되있습니다.

- 특히 그 중 내가 좋아하는 일들을 하게 되면 더더욱 그렇지요.

우리 모두 핑계보다는 내가 원하는 것을 얻기 위한 실천을 게을리 하지 않는 존재가 될 수 있도록 서로 노력해보아요~

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

이번에는 "사이드 스쿼트"를 실시하겠습니다. 나름 야외에서 촬영하여 더 쾌적한 환경을 제공하고 싶었는데, 현재 상황에서는 이게 최선이네요.. 다음 운동영상 및 사진촬영 시에는 정말 멋진 곳에서 촬영하도록 하겠습니다!

현재 비가오고 있네요..어제 낮에는 정말 더웠다가, 저녁쯤에는 날씨가 선선해지더니 비가 주르륵 오고 있는 이 시간에 글을 올리고 있습니다.

이 비가 그치면 이제 정말 무더운 여름이 될 것이며 여러분들은 자신의 건강과 몸매관리에 불태울 시기가 오겠죠. 그 시기에 제가 여러분들의 중요한 코치가 될 수 있도록 업데이트를 게을리 하지 않겠습니다! 

그럼 이제 사이드스쿼트 시작!

운동방법!

1. 일반적인 스탠드 상태를 유지한다 

2. 오른쪽 다리를 넓게 한 후 스쿼트 동작을 실시한다. 왼쪽 발은 쭉 펴주면서 긴장을 유지해준다

(거의 한 쪽 다리로 버티는 스쿼트 동작이라 생각하면 됩니다)

3. 다시 제자리로 돌아온 후 반대쪽 왼발을 넓게 한 후 스쿼트 동작을 실시한다. 

- 동작을 실시하면서 허리와 엉덩이를 곧게 설 수 있도록 긴장을 유지해주어야 합니다. 

- 둔부(엉덩이 근육)

(일반 스쿼트 동작보다 둔부의 강화방향을 한 방향씩 강화시킬 수 있는 운동방법입니다)

- 허리근육(U항상 강조하는 자세유형입니다)

(스쿼트 동작 시 허리근육의 긴장은 정말 중요합니다. 무게를 이용한 웨이트 운동 시에도 제일 중요하지요)

- 외전근(골반)

(골반쪽에 있는 외전근에 긴장이 되는데, 처음 실시하시는 분들은 외전에 긴장이 많이 들어갈 수 있어요)

- 양쪽 반복이 1회 = 10~15회 x 5세트가 적당합니다.

저도 실시하고는 있지만, 정말 난이도가 있는 운동법인 것 같습니다. 자세유지와 긴장이 고조에 달합니다. 

모든 운동이 그렇듯 적응되지 않는이상 실시하기가 쉽지않다는 것을 강조드립니다. 

- 일반 스쿼트 하는 것처럼 무릎의 위치가 11자로 되어선 안 됩니다. 무릎 연골 쪽에서 뒤틀림의 위험성이 있으니 사진에서처럼 살짝 오픈된 무릎의 자세로 스쿼트 동작을 실시함이 좋습니다.

- 위에 글에서 언급하였듯이 허리를 곧게 펴고, 엉덩이는 스쿼트 동작처럼 뒤로 BACK 해주어야 합니다.

- TIP 스트레칭을 한다는 생각으로 천천히 여유롭게 실시함이 좋습니다. 너무 서두르며 빠르게 하였다가는 나의 운동자세를 만들지 못하기 때문입니다.

- 예전에는 하체운동에 대해 힘들어하고 그랬는데, 운동으로 인해 하체가 나름 튼튼해지다 보니, 정말 하체의 중요성을 느낍니다. 일상생활에서의 자신감있는 발걸음과 체력적인 부분으로써도 만족감을 느끼는 요즘입니다.

하지만 더 노력해서 건강관리에 힘써야 겠지만요.

- 점점 내가 계획했던 일들에 대해 게으름을 피우기 시작합니다. 절대 이러면 안 되는데 하면서도 환경적인 요인을 핑계삼고 있네요. 

지금 이 시간 이후로 더더욱 분주하게 움직여서 저의 꿈을 이룰 수 있도록 할테니 여러분들도 항상 힘내시기 바라겠습니다! 제가 좋아하는 글 중에 이런 글이 있어요.

 "꿈이라 생각만하면 그건 꿈밖에 안 되고, 그걸 건드리면 바로 현실이 된다"

- 여러분들도 그 꿈! 가차없이 건드려  주시기 바라겠습니다!

당신의 건강을 항상 응원합니다!