Team Joni

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

오랫만에 글을 쓰는 것 같습니다 ㅠ정말 이놈의 게으름은 언제까지 이어질 것인지 저의 문제가 한 두개가 아닌 것 같아요..더욱더 분발하겠습니다!

이번에는 하체근육 운동 중 색다른 부위의 근육을 강화시킬 수 있는 하체운동을 준비 해봤습니다. 바로 "크로스 런지" 라는 운동인데요, 이 운동을 직접 경험한 저로써는 주로 강화되는 근육의 부위가 "대전자, 대퇴사두근" 라는 부위가 강화됩니다.

저의 고장 임실 - 오수 해월암에서 촬영한 사진인데요, 멋지게 감상해주세요~아래 사진은 조금 추워서 으쓱 한 번 했는데, 웃기게 찍혀서 올려봤어용ㅎ

- 운동효과: 대전자, 허리, 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근), 대둔근

- 먼저 한 쪽 발들이 엇갈리게 하여 발을 놓은 후 스쿼트 동작처럼 앉는 것입니다. 앉을 때에는 허리의 자세는 잘 펴주시면서 내려가야 합니다. 이 때 앞, 뒤 무릎에 긴장을 유지시켜야 합니다. 앞쪽에는 대전자, 뒤쪽에는 대퇴사두근의 자극이 올 겁니다. 

- 옆에서 하는 자세도 지켜보겠습니다. 무엇보다 내려갈 때 긴장을 지속적으로 유지시켜주어야 합니다. 그렇지 않을 시에는 근육의 강도가 약해지기 때문이지요. 옆동작을 볼 때의 포인트는 허리의 자세입니다. 

- 뒤에 자세도 함께 보겠습니다. 어느정도로 다리를 크로스 해야하는지 여부를 확인할 수 있는 사진이 되겠습니다. 사진을 참고하시어 운동 동작을 익히시기 바라겠습니다. 

- 교차하는 갯수가 1개를 뜻하며 15개씩 하루 5세트 실시하심 좋습니다. 보통 스쿼트, 런지 등의 하체운동은 길을 걷다가도, 잠깐 서있는 시간에도 실시할 수 있는 매우 효율적인 운동이기에 실천하심에 제한이 없다고 생각합니다.

- 항상 말씀드리지만 내가 실천하기 귀찮아 한다면 한 번씩 실천할 때마다 수첩에 기재하면서 실천하신다면 오기가 생겨서라도 더 많이 실천하실 겁니다. 중요한 팁이에요.

- 아래의 사진처럼 동작을 30~40%만 실시하신다면 근육이 느껴지는 강도가 약하고, 그만큼 효과를 적게 볼 수 밖에 없어요. 그러지 않기 위해서는 더 많이 동작을 내려가주시고, 나만의 양심에 따라 실천해주심이 제일 좋다는 말을 해주고 싶네요.

- 허리의 동작은 앞으로 굽어지지 않도록 바로 설 수 있도록 신경써서 해야해요. 

- 이제 연말이 되려면 1달 반 정도 남았습니다. 계획한 시간은 먼 옛날 같은데, 지나가는 시간은 정말 하루 시간가듯 금방가는 것 같습니다. 여러분들은 계획하였던 일들을 모두 이루셨습니까? 저는 아직입니다 ㅠ

- 이루신 분들도 계시고, 그렇지 못한 분들도 계실 것이라 생각합니다. 그래서 저는 여러분들을 응원하고, 저 또한 꿈을 이루기 위해 조금이라도 실천하고 있으니, 아무리 계획한대로 안 되더라도 좌절하지 마십시요~마지막까지 포기만 하지 않는다면 다음에는 조금 더 성장할 수 있는 나에게 부끄럽지 않을테니까요!

- 그럼 오늘도 항상 여러분의 건강을 응원하는 저는 "조니" 였습니다.

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

이번시간에는 복근운동2에 대해서 설명하도록 하겠습니다. 장소는 "임실치즈 테마파크"에서 진행하였구요, 치즈만들러 가려다가 경치와 분위기가 너무 좋아 그만,, 운동만하고 오게되었네요. 

이런 멋진 배경과 공기가 있는데, 그냥지나치면 자연에 대한 예가 아니죠~주변사람들이나 저 또한 이 부위를 강화, 또는 만들기 위해 노력합니다. 

하지만 모든 근육운동은 그 부위를 자극하여 노력하지 않으면 안 된다는거 모두 아시죠? 

오늘은 복근의 자극을 많이 줄 수 있는 운동을 설명하겠습니다. 

자 그럼 복근운동2로 출발!

- 운동종류, 운동효과: 레그레이즈(하복근), V-UP 버티기(중, 상복부), 크런치 탭(중, 하복부), 플러터 킥(중, 상복부)

<레그레이즈>

첫번째: 손의 깍지를 뒤 머리에 대어준 후 다리를 들기 전 복부의 긴장을 유지시켜 준다

두번째: 무릎과 복부의 힘으로 다리를 들어올려준 다

세번쨰: 다리를 높게 올리고 내릴 때는 발 뒤꿈치, 뒤 허벅지가 땅에 닿지 않도록 긴장을 유지시켜준다 

<V-UP 버티기>

첫번째: 복부의 힘으로 다리와 손을 들어올리고 앞으로 나란히 자세를 실시해준다

두번째: 복부의 긴장이 풀리지 않도록 정해진 시간까지 복부의 힘으로 버틸 수 있도록 노력한다

<크런치 - 탭>

첫번째: 무릎을 구부린 채로 드러누운 후 안정을 취한다

두번째: 복근의 힘과, 손동작의 힘으로 복근의 긴장을 유지하며 손바닥은 반대쪽 무릎을 번갈아가며 탭한다

세번째: 탭하고 내려올 때마다 복근의 긴장성이 떨어지지 않도록 신경쓴다

<플러터 킥>

첫번째: V-UP 기본자세를 똑같이 취한다

두번째: 복근의 긴장은 유지한채로 양 발을 번갈아가며 움직인다

세번째: 고개에 지나친 힘이 들어가지 않도록 노력해본다

- 하루 3~5세트씩 실시하신다면 당신의 매끈한 복근을 볼 수 있는 시간이 빨라질 겁니다

- 복근운동의 회복속도는 생각보다 빠르니, 특별히 크게 아프지 않다면 반복하여 실시하시도록 바랍니다. 기억해야 할 것은 올바른 자세로 실천하셔야 합니다

- 거의 모든 복근운동을 할 때 고개의 힘이 많이 들어가기 마련입니다. 그렇지만 그러다보면 다음날에 고개가 마치 담 걸린 것처럼 뻐근한 증상을 오게할 수 있습니다. 그러니 복근에 최대한 힘을 많이 활용하겠다는 생각으로 실천하시고 고개를 더 많이 신경써주시면 좋겠습니다. 

- 복근운동은 만들기가 정말 힘들다고들 합니다. 내가 노력한 만큼 성과를 볼 수 있으니까요, 그리고 식단조절도 해야 생기기 마련입니다. 그렇지 않고선 어렸을 적에 운동을 꾸준히 한 몸이여야 하는데, 그렇지 않는 케이스의 사람들이 많죠.

- 제 아무리 쉬운 운동법이 나온다 하여도 인간은 모두 환경에 적응하는 존재이기 때문에 더 쉬운 운동이 있으면 더 많이 게으름을 피우려 할 겁니다. 

- 이를 위한 개선점은 내 자신에게 더 가혹해져야 한다는 것입니다. 나에게 더 양심적으로, 매일 꾸준히 운동을 실천할 수 있는 시스템을 마련해야 합니다. 저는 이렇게 여러분들을 위한 설명을 하지만, 실천은 제가 해드리는 것이 아니기 때문에 조언자 역할밖에 안 됩니다. 

그러니 꼭 내 건강과 행복을 위해 오늘은 실천하는 날이될 수 있음 좋겠습니다. 그럼 오늘도 화이팅!

당신의 건강을 항상 응원합니다!

"반갑습니다. 당신의 건강을 항상 응원하는 저는 "조니" 입니다"

맨몸운동 중 하체운동 인기대장인 스쿼트를 실시해보겠습니다. 저는 이 운동법을 TABATA운동 실시할 시 휴식타임으로 실시하곤 합니다. 버티는 운동은 활동적인 운동보다 정신적으로 힘들기도 합니다. 인내심이 좋지 않은 저에게는 정말 좋은 운동이라 생각하죠.

반복 스쿼트 동작을 실시 후 이 스쿼트버티기 운동을 실행하신다면 금상첨화입니다. 

근육의 자극은 물론 인내심도 증가시킬 수 있죠(내가 정말 많이 해야겠군ㅠ)

이 운동은 정말 매일같이 꾸준히 실시한 사람들은 청바지를 입어도 핏이 정말 멋지게 살아납니다. 주변에 핏이 멋있는 분 많이들 보고계시죠? 그 분들 스쿼트 운동 안 하는 사람 찾기가 더 힘들어요~

그럼 나의 핏을 멋지게 만들어 줄 하체운동을 실시해보겠습니다.

- 운동효과: 허리, 엉덩이(둔부) 집중포인트로 강화 시킬 수 있음

- 첫번째: 다리를 어깨 넓이만큼 스탠딩 해준다, 팔을 앞으로 나란히 또는 팔꿈치를 올리고 팔짱끼는 자세를 취한다

- 두번째: 허리는 반대아치형태를 유지하고 엉덩이는 뒤로 쭉, 가슴을 뒤로 젖혀준다

- 세번째: 자세유지에 집중하고, 허리와 엉덩이 자극의 긴장을 유지시켜준다

- 네번째: 처음 내가 정해놓은 타임에 맞게 버티기를 실시하며 호흡을 고르게 실천한다

- 30초= 6세트, 1분 4세트 실시하시기 바랍니다. 

- 개인적으로는 본인이 욕심나는만큼 하시는 걸 추천해드립니다. 그러면 여러분의 멋진 핏이 완성될 것이니까요.

- 장소에 구애받지 않는 운동 동작이니 꾸준히 실천하시기 바랍니다. 

- 허리와 가슴이 앞으로 구부정하게 되어있을 시 그육의 자극전달이 제대로 실시되지 않습니다. 허리 또한 통증을 유발합니다.

- 내려가는 풀(FULL)자세로 실시하시면 안 됩니다. 무릎만 많이 아프게되요. 60%만 내려주시기 바랍니다. 

- TIP 처음실시하시는 분들은 두 손을 앞으로 나란히 자세로 실시하시면 허리와 엉덩이 자세가 더 잘 나올 수 있습니다.

- 스쿼트버티기 동작을 이렇게 실시해보았습니다 어떠셨나요? 자극도 잘 오지 않고, 잘 하고 있는지 모르시겠다구요? 그렇다면 저의 사진과 구독자분들의 사진을 대조하여 비교하는 것도 좋습니다. 동영상을 촬영하여 모니터링 해보는 건 더더욱 좋구요. 

- 모든 운동은 자세가 중요하기 때문에 나에게 맞는 운동, 자세 등을 관찰하고 연구하여 적용하는 것이 제일 좋습니다.그러니 소중한 내 몸을 체인지 하기 위해선 꾸준한 노력이 필요하단거 잊지마세요~

- 지금 이 글까지 읽으셨다면 여러분은 운동을 실천하셨단 것인데, 정말 대단하십니다! 우리 포기하지말고 올 해 2019년 연말까지 변화된 우리 신체를 만들 수 있도록 노력합시다. 그럼 오늘도 화이팅!

당신의 건강을 항상 응원합니다!